En el deporte, como en la vida, “Menos es Más”

Dejar el sedentarismo y ganar en calidad de vida es posible con poco esfuerzo

Con menos, es posible más

Tanto por mi experiencia personal como por los datos epidemiológicos, sé que gran parte de la población es sedentaria(1). La excusa para no practicar actividad física de forma habitual y ser más activos, es la falta de tiempo durante su ajetreado día.

Por eso siempre insisto a mis pacientes en que pequeños cambios en su día a día pueden conllevar grandes beneficios, sobre todo cuando están en un proceso de enfermedad importante, donde la fatiga y otros efectos secundarios como los dolores, hacen que sea tremendamente difícil realizar ejercicio físico. Cuando se es tan sedentario, sencillas recomendaciones, como realizar al menos 150 minutos semanales de una actividad moderada, pueden ayudar mucho a mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud(2).

Ciento cincuenta minutos son nada más que 30 minutos, 5 veces en semana, y pueden realizarse en bloques de 10 minutos. Acciones como esta ayudarán a iniciar un cambio y son fundamentales para poder contar con una población más sana y más activa. En este contexto del ejercicio, se aplica perfectamente el concepto “Menos es Más”.

Ciento cincuenta minutos por semana son nada más que 30 minutos, 5 veces en semana, y pueden realizarse en bloques de 10 minutos

Por otra parte, muchos de mis pacientes que acaban de salir de sus terapias, inician una pequeña rutina de fuerza en casa de una duración de 20 minutos y con escaso material, simplemente con gomas de resistencia y su propio peso corporal. Eso es más que suficiente, como estímulo neuromuscular, para comenzar a mejorar su calidad de vida y minimizar efectos secundarios. Esta misma rutina es adecuada para la población general sedentaria o adultos mayores con baja capacidad funcional(3).

Pequeños cambios con grandes beneficios

Los beneficios de “Menos es Más” en el deporte, para la gran mayoría de la población, permitirán a mucha gente iniciarse en la actividad física sin necesidad de invertir mucho tiempo ni esfuerzo. De esta manera, pequeños cambios de hábitos y decisiones en el día a día, pueden ser fundamentales para conseguir formar una población más sana y libre de enfermedad.

Hábitos como subir las escaleras en vez de usar el ascensor, hacer la compra andando o utilizar otros medios de transporte como la bicicleta, contribuyen a que la población sea más activa y acumule más minutos de actividad física, sin tener la necesidad de “sacar tiempo de su tiempo libre” para alcanzar esos mínimos(4).

La filosofía “Menos es Más” puede producir grandes beneficios, sobre todo para personas con limitaciones por enfermedad, efectos secundarios de tratamientos, así como para gente sedentaria donde hoy por hoy englobamos a la gran mayoría de la población.


Bibliografía:
1. Neville Owen, PhD, Phillip B. Sparling, EdD, Geneviève N. Healy, PhD, David W. Dunstan, PhD, and Charles E. Matthews, PhD. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clin Proc. 2010 Dec; 85(12): 1138–1141.

2. Stofan JR, DiPietro L, Davis D, Kohl HW III, Blair SN. Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced mortality: the Aerobics Center Longitudinal Study. Am J Public Health 1998;88:1807–13.

3. Orange ST, Marshall P, Madden LA, Vince RV. The Short-Term Training and Detraining Effects of Supervised Versus Unsupervised Resistance Exercise in Aging Adults. J Strength Cond Res. 2018 Mar 6.

4. Ekelund U1, Steene-Johannessen J2, Brown WJ3, Fagerland MW4, Owen N5, Powell KE6, Bauman A7, Lee IM8; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.

Mi nombre es Mario y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, además de Diplomado en Fisioterapia por la Universidad Europea de Madrid en 2012. Certificación NSCA-CPT 2013, entrenador personal de personas sanas y poblaciones especiales con patología, en concreto cáncer desde 2015.

Además colaboro con las clínicas de Medical Fitness, Medicina Preventiva y Age Management del Dr. Durántez desde 2010. También soy especialista en Ejercicio Físico y Cáncer por el Instituto Profesional de Ejercicio Físico y Cáncer. Desde 2016 es el propietario y director del primer centro específico de entrenamiento para pacientes con cáncer en la Comunidad de Madrid.

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ESP/HIVP/0075/18 06/2018